Питание составляет основу жизнедеятельности человека, а во время беременности особенно важно питаться правильно. Обычно здоровой женщине требуется 2300 ккал в день. Если речь идет о питании беременной женщины, то ее энергетические потребности составляют около 2500 ккал в сутки. Во время беременности энергии тратится больше, потому что она расходуется на рост матки, плода и плаценты. Это лишний раз доказывает, как важно питаться правильно будущей маме.
Принимаем пищу в определенные часы
Например, до двадцатой недели беременности предпочтительно питаться 5 раз в день:
завтрак – 8-8.30 (30% от дневного рациона) ;
ланч – 11-11.30 (20% от рациона);
обед – 14-14.30 (до 30%);
ужин – 19-19.30 (20%)
в 22 часа можно съесть яблоко или йогурт.
После принятия пищи будущей маме лучше всего немного походить или просто посидеть.
После двадцатой недели питание беременных женщин немного изменяется. На этих сроках лучше всего питаться часто, но по чуть-чуть. Также необходимо постараться большую часть пищи съедать до 15 часов:
завтрак – 30% от дневного рациона;
ланч – 15%;
обед – 30%;
полдник – 5%;
ужин – 20%.
Некоторые продукты целесообразно есть только в определенное время суток. Например, белковые продукты (мясо, птица, рыба) стимулируют нервную систему, поэтому их лучше употреблять днем. Во второй половине дня меню будущей мамы должно состоять из молочно-растительных продуктов. Слишком много еды перед сном мешает полноценно высыпаться и отдыхать.
Меню беременной женщины должно быть разнообразным. Это также зависит от времени года, например, зимой очень важно есть горячие бульоны и супы. Летом пища должна быть менее калорийной, в основном, состоящей из фруктов и овощей. Постарайтесь разнообразить свой рацион, употребляя разные виды продуктов. Тогда Вы прибавите в весе столько сколько нужно. Имейте в виду, что если Вам прописан постельный режим, то калорийность употребляемой Вами пищи уменьшается на 20-40%.
Не менее важно для беременных выпивать достаточное количество жидкости (около 2 л при массе тела 60 кг). Так как многие продукты уже содержат большую часть жидкости, то объем выпиваемых Вами напитков (чай, компот, сок и т.д.) не должен превышать 1-1,2 л в день. Излишнее употребление жидкости оказывает влияние на работу сердечно-сосудистой системы, поэтому следите за количеством выпиваемой Вами воды.
Роль витаминов в питании беременной
Очень важно помнить о макро- и микроэлементах и витаминах в питании беременных женщин, потому что от них зависит Ваше физическое состояние и полноценное развитие ребеночка.
Витамин А (ретинол) – его недостаток приводит к неправильному развитию плаценты, может появиться ломкость ногтей, дерматит. Продукты в которых содержится витамин А: яйца, молоко, печень животных и морских рыб, морковь, сливочное масло. Чтобы каротин, содержащийся в овощах, лучше усваивался нужно употреблять овощи с жирами (сметаной, маслом).
Витамин В1 (тиамин) – если не употреблять продукты, содержащие витамин В1 , то это может привести к нарушению функции пищеварительного тракта и мышечной слабости. Большего всего витамина В1 можно найти в хлебе, крупах, бобовых, мясе и печени.
Витамин В2 (рибофлавин) важно принимать его в достаточных количествах, т.к. этот витамин очень хорошо влияет на функцию печени и принимает участие в процессах тканевого обмена. Если его не хватает в организме, то возможно ухудшение зрения, появление «заеды» в уголках губ, воспаление слизистой оболочки полости рта. Яйца, молоко, творог, печень, мясо, дрожжи являются хорошими источниками рибофлавина.
Витамин В5 (кальция пантотенат), является частью коэнзима А и участвует в процессах обмена многих важных биологически активных веществ и гормонов. Источником этого витамина являются печень, дрожжи, отруби.Перечень продуктов, содержащих витамины группы В: почки, говядина, яичный желток, листовые овощи, сердце, сыр, семена растений и т.д.
Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует в обмене нуклеиновых кислот, синтезе и обмене стероидных гормонов и других видах обмена. Помогает организму сопротивляться инфекционным заболеваниям. Источниками витамина С являются красный шиповник, зеленый лук, цитрусовые, черная смородина, клубника, помидоры, цветная и белокочанная капуста, шпинат, укроп, петрушка и др.
Витамин D (кальциферол) участвует в обмене кальция и фосфора, источниками витамина D являются продукты животного происхождения: сливочное масло, печень говяжья, яичный желток, печень трески.
Витамин Е (токоферол) влияет на мышечную деятельность, предотвращая развитие мышечной слабости и утомления. Этот витамин взаимосвязан с функцией эндокринной системы, особенно половых и щитовидной желез, гипофиза. Его нехватка может привести к прерыванию беременности. Больше всего витамина Е можно найти в продуктах растительного происхождения: в растительных маслах (хлопковом, подсолнечном, соевом), зеленых бобах, гречневой, овсяной крупах, салате, горохе, печени, почках, сливочном масле, молоке.
Витамин Р способствует повышению эластичности кровеносных сосудов. Витамин Р содержится в черной смородине, апельсинах, лимонах, винограде, шиповнике, салате, петрушке.
Сегодня врачи часто назначают будущим мамочкам поливитамины, особенно, если с пищей их поступает недостаточно. Многие из этих витаминных комплексов содержат макро- и микроэлементы.
Минеральные вещества не менее важны для нашего организма, потому что принимают участие в построении клеток и тканей организма, деятельности ферментных систем.
Соли кальция входят в состав костной ткани (99%), являются составной частью крови, тканевых соков, принимают участие в процессе свёртывания крови, имеют значение для нормализации деятельности нервно-мышечной системы. Важным источником кальция являются молоко и молочные продукты (творог, сыр), в них он находится в легкоусвояемой форме, кроме этого яичный желток, ржаной хлеб. Усвоение солей кальция зависит от их соотношения с другими солями, в первую очередь, фосфором и магнием, обеспеченности организма витамином D. Если нужно, то врач может прописать беременной женщине препараты кальция. Но следует знать, что женщина должна перестать принимать эти препараты за 3 - 4 недели до предполагаемого срока родов, иначе это может привести к раннему окостенению черепа плода.
Соли фосфора участвуют в образовании костей, являются составной частью некоторых органических соединений, являющихся клеточными ферментами, аккумуляторами энергии клеток, играющих важную роль в биохимических процессах, протекающих в организме, в первую очередь мышцах, мозгу и печени. Источники фосфора: рыба и морепродукты, сыр, молоко, творог, орехи, фасоль, горох, хлеб, овсяная и гречневая крупы.
Соли магния прежде всего взаимосвязаны с солями фосфора, они активизируют ферменты, участвующие в органическом синтезе. Большое количество солей магния содержится в костной ткани. Богаты солями магния: фасоль, хлеб из муки грубого помола, сухой горох, гречневая и овсяная крупы.
Железо, медь, кобальт играют важную роль в образовании крови и окислительных процессах, а кобальт входит в состав витамина В12. Источники этих элементов: печень животных, желток яйца, мясо. Салат, шпинат, чернослив, яблоки, грейпфрут, лимоны, гречневая и овсяная крупы, ржаной хлеб богаты железом; очень много меди можно найти в орехах, зерновых и бобовых культурах. Источники кобальта: дрожжи, овсяная крупа, свёкла, клубника, красная смородина, почки.
Йод – этот элемент очень важен для гормонов щитовидной железы. Его нехватка может привести не только к болезни матери, но и нарушению формирования щитовидной железы у будущего ребенка. Большего всего йода содержится в морских водорослях, морской рыбе, а также его можно найти в яйцах, мясе, молоке, фруктах и овощах: картофеле, моркови, свёкле, винограде, салате, капусте, огурцах, яблоках, сливах.
Соли калия принимают участие в различных процессах жизнедеятельности организма. Калий особенно важен для нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Богаты солями калия овсяная крупа сливы, яблоки, абрикосы, персики, черника, крыжовник, курага, изюм, печеный картофель.
Соли натрия помогают регулировать водный обмен, поэтому необходимо обратить особое внимание на их содержание в меню беременной женщины. Практически с начала беременности лучше всего уменьшить количество употребляемой соли. В первой половине беременности до 10-12 г в сутки, во второй половине – до 6-8 г. Тогда Вы наверняка избежите проявления признаков позднего токсикоза.
Следует отметить, что сбалансированное и рациональное питание благотворно влияет на самочувствие будущих мам, рост и развитие плода, нормальное течение беременности. Правильное питание помогает снизить рождение детей с крупным весом.
В статье использованы материалы д.м.н. Буркова С.Г.
